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增肥的三大要素

发布时间:2020-02-10 10:47:09 浏览:511 来源:

  进入健身房的人有两种,一种是想要减肥的,一种是想要增肌的。减肥的人大多数以有氧运动为主,目的是刷脂。而以增肌为目标的人,应该以重量训练为主,大重量才能打造肌肉维度。但是,很多人坚持撸铁数月,却发现肌肉生长速度很慢,没有明显的锻炼痕迹。这是为什么呢?

  可能是因为方法的问题,增肌不只是需要重量训练,还需要结合饮食跟休息,三者缺一不可。

  增肌期间,不可忽略的三大要素:吃、练、睡,你都做对了吗?

  1、怎么吃?

  增肌训练的人,需要提高营养跟热量的摄入。很多人增肌期间的饮食跟平时一样,导致肌肉缺乏足够的热量进行合成跟生长。你需要比以前提高20%的热量摄入,才能有足够的热量促进肌肉合成。

  而选择怎么吃也很重要!肌肉的生长离不开蛋白提供营养,碳水跟脂肪提供合成的动力。因此,你需要摄入健康的碳水,优质的蛋白以及脂肪。

  但是油炸的食物、零食以及高糖分的食物应该拒绝,你需要健康饮食,蛋白选择牛奶、蛋白、鱼肉、鸡胸肉等,每公斤体重的蛋白摄入量应该配比2g蛋白。

  主食碳水选择糙米、薏米、红薯、豆类等食物,脂肪可以从坚果、牛油果中补充,而平时烹饪应该坚持清淡、水煮为主。

  普通身材的人进行增肌可以一天三次,而瘦子增肌最好进行多餐饮食,才能提高食物的吸收率,有助于肌肉生长,促进身体练壮起来。

  2、怎么练?

  重量训练可以让肌肉组织撕裂,而训练后肌肉就会逐渐修复跟生长,变得比以前更强壮。新手可以从黄金复合动作,深蹲、硬拉、划船入手,但不要盲目追求重量,而要注重动作姿势是否标准。

  盲目追求重量容易让身体受伤,过度训练会让身体过于疲惫,恢复周期延长。新手增肌需要循序渐进,选择适合自己的重量,10-12RM是肌肉维度生长的重量。

  再者,每个肌群训练后训练休息2-3天,频繁的训练不利于肌肉的修复。每个肌群配备4-6个动作即可,大肌群休息3天,小肌群休息2天可进行下一轮训练。

  此外,增肌计划并不是一成不变的,否则身体容易适应而陷入瓶颈期。随着训练周期的延长,你需要不断调整计划,更改动作以及提高重量,重新调整组数跟间歇时间,才能不断突破肌肉维度。

  3、怎么睡?

  充足的睡眠时间也很重要,很多人经常熬夜,导致身体的恢复周期比别人更长。有的人2天就可以恢复状态的,而熬夜的人可能需要花费3天或者4天才能恢复。

  晚上睡眠的时间,身体会分泌生长激素,调节机体跟器官,第二天拥有更好的状态进行工作跟生活。无论健身不健身,你都要保证23点关机睡觉,坚持一段时间,你会发现身体状态大大提高了。

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