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教你几招,提高你的健身效率

发布时间:2020-03-12 13:23:38 浏览:453 来源:

  很多人想要健身,但他们对健身了解不多。他们在跑步的早期阶段进行减肥和哑铃训练。在锻炼前如何热身,如何计划锻炼饮食,锻炼时是做力量训练还是有氧运动,这些都是令人困惑的。

要想科学健身,提高锻炼效果,就必须全面了解健身知识,尤其是健身步骤的顺序,如何科学训练,尤为重要。

那么,当你刚到健身房时,你是如何开始训练的呢?健身社区认可的4个步骤可以帮助你避免走弯路,提高你的健身水平

第一步:在训练前30分钟多吃一顿饭

对于健美运动员来说,避免空腹训练是很重要的。
减肥和增肌都不能空腹进行。
空腹锻炼,容易出现低血糖,力量训练过程中表现较差,身体的爆发力减弱,健身过程容易疲劳,持续有效的锻炼时间不长。

然而,如果你已经吃了两个小时,想要减肥,你可以在这个时候不吃饭,因为你的身体不是空腹的。
对于瘦人来说,最好在训练前30分钟多吃点东西。

瘦的人自己的能量不足,肌肉和脂肪都少,和健身训练的过程可以消耗很多热量,本身很容易营养不良,需要再加饭训练在这个时刻,能力让身体有足够的能量来完成体能训练。

加餐建议:一根香蕉+一个煮鸡蛋,一碗牛奶燕麦片等,热量约200-300大卡即可。

第二步:热身

在你去健身房进行正式的锻炼之前,你需要热身,让你的血液循环,让你的关节动起来,让你的身体为锻炼做好准备,所以在锻炼中不容易受伤或拉伤肌肉。

建议:活动身体各关节进行动态拉伸,每组肌肉选择2-3个拉伸动作,每个动作持续15-20秒。
然后再慢跑15分钟,让你的身体动起来。

 第三步:力量训练

无论你是瘦还是胖,无论你是想减肥还是锻炼肌肉,力量训练都是健身不可分割的一部分。
力量训练,又称重量训练,可以锻炼肌肉,保护骨骼,延缓衰老。

增加肌肉的质量,可以提高身体的代谢水平,提高脂肪燃烧的速度,让你变瘦的体质,不容易发胖。
重量雕塑也可以帮助你创造一个良好的体型,腰围,臀部和胸肌。

对于那些想要增加肌肉的人,在训练过程中你应该优先考虑重量训练。
每次你训练1-2个肌肉群,你可以为每个肌肉群选择4-5个动作。
组间时间为60s,组间时间为60s。
每次训练约1小时,目标肌肉群在训练后需要休息48-72小时。

因此,记住要为相应的肌肉群分配训练时间。
比如今天练腿,明天练肩膀,后天练胳膊,胸肌,后天练腹肌,这样循环训练。
肌肉会生长得更好更快。

对于想要减肥的人来说,力量训练可以是一种辅助或主要的锻炼。
你可以选择一周锻炼上半身一天,下半身三到四次。

然而,在重量训练中,脂肪燃烧的速度不如有氧运动快。
然而,举重训练后,身体的超氧化物消耗状态时间相对较长,也就是说,训练后身体会继续保持高消耗状态,让你消耗更多的热量,从而达到持续燃烧脂肪的目的,这就是有氧运动比。

所以,你可以在30分钟的负重训练和1小时的负重训练之间选择,这取决于你自己。
许多女孩不想肌肉太紧,因此,你可以减少力量训练。
(然而,即使女孩坚持一小时的重量训练,也很难练出大肌肉,因为身体上的优势不如男孩,男孩很难练出肌肉,更不用说女孩了。)
而真正了解健身的人,可以选择多做举重训练,少做有氧运动。

第四步:有氧运动

有氧运动被安排在力量训练之后的主要原因是它能让你更快地燃烧脂肪,并且在有氧运动中比糖原燃烧更多的脂肪。

而瘦人本身要减少有氧运动对身体能量的消耗,一般力量训练后,增加肌肉的人可以进行20-30分钟的有氧运动,不宜过长,每周训练3次即可。

而肥胖者可以坚持30分钟以上,可以帮助你提高肺活量、体能素质,摆脱三高和胆固醇过高的脂肪疾病。
每周至少训练四次。

有氧运动的选择可以是:慢跑、跳绳、有氧运动、游泳、骑自行车等。

第五步:放松训练

这也是很多人忽视的一个步骤,很多人回家都不做伸展运动。
但第二天,你的肌肉会感到酸痛,它们很容易变得充血和僵硬,这将导致废物和毒素的积累,在肌肉修复的过程中。

为了促进肌肉的恢复,避免肌肉充血,然后记得在训练后花5-10分钟进行伸展和放松,这样身体的肌肉、关节就会舒服多了哦!

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