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正确的增肌减脂模板-吃睡练结合

发布时间:2020-03-12 13:02:46 浏览:408 来源:

  增加肌肉训练计划=运动+饮食+睡眠,这说明的是,增加肌肉减脂=肌肉耐力训练+蛋白质+适度休息。肌肉的生长就像盖房子,它需要训练+营养+休息来锻炼肌肉。

  第一:运动——破坏肌肉纤维

  没有培训,什么都没有,训练是增加肌肉的先决条件

  撕裂肌肉增长和复苏过程中,因为最常见的活动强度,肌肉纤维不能产生伤害,所以不能刺激新的肌肉增长,我们的肌肉没有阻力,肌肉会萎缩,从长远来看将会出现少肌肉疾病或肌肉收缩,所以我们必须做出适当的肌肉力量和肌肉耐力训练强度。

  当我们做高强度的运动(如哑铃、杠铃等)时,神经系统会控制肌肉收缩,肌纤维受到刺激,在压力下,肌纤维会出现很多小的损伤、裂纹。

  其次:饮食营养补充肌肉纤维

  运动后受损的肌肉细胞如果没有适当的营养和休息是无法修复的。这时补充肌肉生长所需的营养(蛋白质等),可以加强肌纤维的自我修复,修复后的肌肉体积比原来大,使肌肉得到生长。

  饮食中摄入足够的卡路里、碳水化合物、蛋白质、脂肪可以维持肌肉的质量,特别是蛋白质可以为新的肌肉组织提供原料,促进受损肌肉组织的修复。

  营养包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质元素、纤维素等一系列营养素的摄入比例、摄入时间、摄入量。因此,强烈建议健康爱好者多关注营养研究,而不是训练。

  那么你吃什么来增加肌肉呢?

  蛋白质:乳清蛋白粉,瘦牛肉,鸡胸肉,鱼,蛋白,奶酪,豆类和豆腐。

  碳水化合物:红薯、土豆、面食、各种大米、面包、燕麦、玉米、香蕉等水果

  优质脂肪酸:杏仁,纯天然杏仁油,花生,纯天然花生酱,鳄梨,蛋黄,葵花籽,亚麻籽,椰子油和橄榄油。

  水:每天没有足够的水会阻碍肌肉的生长。那么多少才算够呢?身体75%是水。当身体脱水时,水分离开肌肉细胞,使身体进入肌肉损失的状态。研究发现,即使是轻微的脱水也会降低肌肉强度。确保每天消耗3.8升水。

  最后,在休息时缝合肌肉纤维撕裂

  休息是锻炼肌肉的关键!肌肉修复必须在休息时进行,尤其是在睡眠等长时间休息时。在你休息,这些营养物质通过毛细血管,液体跑到裂缝开始修复,因为人体过度复苏的原因,他们将在肌肉纤维修复比以前有点厚,经过很长时间的坚持和练习,也更多的肌肉,慢慢增加。

  所以你必须有良好的睡眠质量!不能熬夜,不能让睡眠不规律!保证8小时睡眠。只有当身体处于睡眠和休息状态时,体内的细胞更新最频繁,肌肉的修复和生长才能达到顶峰。

  增加肌肉时如何安排休息?

  1、调整每次训练之间的休息时间安排,让肌肉和关节得到充分的恢复,如果运动量过大,一定要延长一天休息,然后进入循环训练。

  2.合理调整各组之间的休息时间,一般为30~60秒,不超过3分钟。

  3.调整好自己的节奏,每天保证七到九个小时的睡眠。实践证明,第一个,入睡后2小时,是引起肌肉增生的最佳时刻,此时身体内的功能重新得到修复和补充。

  4、安排合理的有氧训练频率,它不仅可以调节机体的功能,而且可以提高肌肉质量,减少多余的皮下脂肪,每周安排3~5次有氧训练,每次30~45分钟。有氧训练通常安排在肌肉力量训练之后。

  总之,练习、吃饭、睡觉三个人缺一不可!

  无论你是想增肌还是减脂。

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