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肌力训练+有氧运动 4招瘦腰甩掉肥肚腩

发布时间:2011-12-21 12:21:13 浏览:6033 来源:

  这4套动作难度其实不高,女生也可做,建议每天做,效果较好,如没空,一周至少也要做3次。

  平时养成缩小腹习惯,有助强化腹部肌力,也较不易堆积脂肪,否则长久下来,易使下腹部凸出。

  肌力训练

  简文仁物理治疗师建议,先做肌力运动,训练肌肉强度、增加身体稳定度,之后再做缓和的有氧运动,较不易有运动伤害。颜玉显教练指出,以下动作皆是重复10~15次为1个循环,做完后稍微休息几秒再做,约做2~3个循环。

  第1招 改良仰卧起坐

  功效:锻炼上腹部。

  Step1

  仰躺,背部紧贴地板,双手握拳抵住下巴,固定颈椎,防止颈部过度弯曲。

  Step2

  抬起上背部约30~45度左右,下背部仍贴地,停留几秒,回到步骤1,重复10~15次。

  提醒

  下背部应紧贴地板、避免悬空,才不会增加腰部负担,另抬起上背部时,头部勿用力,以免伤到颈椎。

  第2招 跪地板式抬膝

  功效:训练整个腹部、腰部。
  Step1

  四足跪姿预备,双手打开与肩同宽,双脚打开与臀同宽。

  Step2

  将双脚膝盖向后伸直,脚尖点地,呈平板式。

  Step3

  腹部收紧,腰部不可往下坠,接着抬起左膝往前尽量不碰地,膝盖往胸口靠近,感觉下腹收缩,换抬右膝,两脚轮流抬,重复10~15次。

  提醒

  双手撑开与肩同宽,指尖朝前、手腕稍微往前不要折到90度,以免手腕受伤。

  有氧运动

  以下动作均30秒~1分钟为1个循环,速度快慢依个人能力调整,做完稍休息一会再做,每个动作约做2~3个循环。

  第1招 坐姿踩脚踏车

  功效:增强下腹肌、提升髋关节灵活度。

  Step1

  臀部坐椅子前1╱3,双手扶着椅子边缘靠拢身体。

  Step2

  抬起双脚,上半身微后倾,轮流伸直弯曲两膝像踩脚踏车做30秒~1分钟。

  提醒

  步骤2上半身保持稳定、别晃动,背打直、不要驼背。

  第2招 站姿抬膝扭腰

  功效:锻炼腹斜肌、腹直肌,并训练大腿前方的股四头肌,另有助增强平衡感。

  Step1

  站姿,双脚打开与臀同宽,双手放身体两侧。

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